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好习惯贴士
中等强度有氧运动判断方法
自我感觉判断：呼吸和心跳适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。
用心率判断：一般而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%至75%，常用“170-年龄”来估计。
千步当量：中速步行1千步(约需10分钟)可作为一把尺，度量每天的身体活动，即千步活动量。1千步活动量=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=瑜伽7分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=洗盘子15分钟=拖地板8分钟=手洗衣服9分钟。
不同强度身体活动一览表
农活、工作及家务中的身体活动
中等强度
清洁(如吸尘、拖地、抛光地板、擦桌子、扫地、熨衣服)
洗涤(刷洗地毯、手洗衣物等)
园艺工作(如浇水、翻土、施肥等)
手工挤牛奶
农活(种植、收割庄稼等)
手工编织
木工(錾、锯软木材)
用锨、铲等工具和水泥、沙子等
携带一般重量的东西行走
提/担水
放养家畜
剧烈身体活动
林业工人(砍伐、搬运木材)
锯切硬木
耕地
插秧
收割庄稼(小麦、水稻、甘蔗等)
园艺工作(挖掘、搬重物等)
人工碾磨(用槌子或石磨等)
建筑工种工作(如搬运建筑材料、砌墙等)
搬运重物(如粮食、水泥或其他较重货物)
健身教练(如动感单车、健美操、瑜伽等有氧运动)
步行或骑车工作的速递工人
拉、蹬人力车、推独轮车、操作手提钻等
休闲性身体活动
中等强度
使呼吸、心跳轻度加快
骑车 慢跑 跳舞
骑马 打太极拳
练瑜伽、普拉提等
练低冲击健身操
剧烈身体活动
使呼吸、心跳明显加快
长跑 踢足球 打橄榄球
打网球 高冲击健身操
跳健美操、骑动感单车等
举哑铃、杠铃等肌肉锻炼运动
跳芭蕾舞 快速游泳
今天我们怎样吃？
食品保洁
2. 生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜 瓜果要洗净，不吃过保质期的食物。
生熟食品要分开放置和加工，避免生熟食品直接或间接接触，用于处理生食与熟食的刀具、砧板、抹布、容器等要分开存放。在冰箱内储存食物时也要格外注意生熟分开。
蔬菜水果的表面，可能黏附有寄生虫的虫卵或致病菌、病毒以及残留农药、化肥等，所以在加工前，务必用干净的水洗净。去除污染物的基本方法是：先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。
任何食品都有储藏期限，储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质，所以，储存时一定要按照包装标识上注明的储存条件进行存放，并在保质期内食用。
规律用餐
3. 一日三餐，定时适量。
考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6时30分至8时30分，午餐11时30分至13时30分，晚餐18时至20时之间为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时适量，不宜饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。
一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%、晚餐占30%至40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
膳食多样
4. 膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类。
●膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配
各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以促进营养物质的吸收、利用，提高其营养价值。因此，由多种食物组成并粗细搭配的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。一般来说，正常成人每天应食用250至400克(5至8两)谷类食物。
粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，每天最好食用50至100克；二是适当增加一些加工精度低的米面，糙米、全谷类食物。
●多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果含水分多，能量低，可以提供微量营养素，同时含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等营养元素的良好来源。一般来说，正常成人每天应摄入300至500克(6两到1斤)蔬菜；摄入200至400克(4至8两)水果。
每类蔬菜各有其营养价值，选择不同种类的蔬菜合理搭配则有益健康。蔬菜应选择新鲜、应季的；并在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜，包括茄果类、瓜菜类、根菜类、鲜豆类、嫩茎、叶、花菜类、菌藻类等蔬菜。
另外，深色蔬菜摄入量最好占蔬菜总量的一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，是胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、多种植物化学物质的良好来源，常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、西兰花、茼蒿、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、紫甘蓝等。还要多食用十字花科蔬菜(如西兰花、卷心菜、甘蓝等)、菌藻类食物(如口蘑、香菇、木耳、紫菜等)。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点，水果可补充蔬菜摄入的不足，因此，蔬菜和水果不能相互替代。
红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑)中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。