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健康是人们成就事业和幸福生活的基本前提，是实现经济、社会发展的基本条件。为将北京建设成为拥有一流“健康环境、健康人群、健康服务”的国际化大都市，北京市政府开展了“健康北京人—全民健康促进十年行动规划(2009-2018)”。为保障“十年规划”的顺利开展，北京市健康促进委员会、北京市卫生局特编制了《北京人健康指引》，并发布。
该指引编委会广泛收集国内外相关资料，经过公共卫生、临床、心理、社会学等多领域专家多次论证，在广泛征求和吸纳各界人士意见和建议的基础上编写了这本指导性手册《北京人健康指引一点通》。手册内容分为拥有健康的行为与生活方式、保持心理健康与良好的社会适应、实现基本的生理健康目标三个部分，对各条指标进行了详细讲解，配有图表和简单实用的小贴士，可以帮人们轻松掌握健康的小技巧、小窍门。手册内容切合实际、简明扼要、易于实施和操作；语言通俗易懂，图文并茂；具有较好的科学性和科普性。
希望广大市民都能通过阅读本手册，对照发现自身存在的健康问题，树立健康的行为与生活方式、改善自身心理状况，同时去感化身边的每一个人，携手走上健康之路。只有人人健康，才能构建出健康的北京。
每天改变一点点
一生都有好安康
你的基本生理健康6目标
●精力充沛，能妥善处理日常生活和工作。
●营养状况良好，保持适宜体重和腰围。
体重指数(BMI)在18.5至23.9千克/米2之间，(BMI计算方法：BMI=体重(千克)/身高2(米2))；
男性腰围
●生命体征正常。
体温正常；安静状态下平均每分钟呼吸12至20次；
安静状态下心率60至100次/分钟；
●血糖和血脂指标控制在正常范围。
空腹血糖在3.9至6.1mmol/L；血脂正常。
●眼睛明亮，裸眼或矫正视力5.0(1.0)以上。
●牙齿清洁，无龋洞，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。
你的保健重要商数
●每周进行至少三次，每次至少30分钟的有氧运动。每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
●早餐安排在6时30分至8时30分，午餐11时30分至13时30分，晚餐18时至20时之间为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%、晚餐占30%至40%为宜。
●正常成人每天应食用250克至400克(5至8两)谷类食物。其中传统上的粗粮，每天最好食用50克至100克；
正常成人每天应摄入300克至500克(6两至1斤)蔬菜；
正常成人每天摄入200克至400克(4至8两)水果。
正常成人每天饮奶300克，或食用相当量的奶制品。
正常成人每天食用30克至50克大豆或相当量的豆制品。
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50克至100克，畜禽肉类50克至75克，蛋类25克至50克。
每天油摄入不超过25克至30克；
每天盐摄入量不超过6克。
第二届“北京健康之星”评选(大赛)活动启动
为进一步贯彻落实《健康北京人—全民健康促进十年行动规划》，在全市范围广泛宣传、积极推广《北京人健康指引》，让市民尽快了解健康指引的内容，激发市民参与健康行动的热情。北京市健康促进工作委员会、北京市卫生局将于2011年7月至12月，在全市范围内举办第二届北京健康之星评选(大赛)活动，从普通市民中评选出最符合《北京人健康指引》标准，身心健康的北京人。同时，利用报纸、电视、电台、网络、户外媒体等传播方式向广大市民传达崇尚健康的理念。
第二届北京健康之星评选(大赛)活动将注重思想道德健康、健康的行为和生活方式、心理平衡与良好的社会适应、基本生理健康、基本健康知识与技能以及有关才艺技能的掌握情况。活动拟通过体质监测、健康知识和技能测试、心理测试、有关才艺技能综合评定、常规体检报告(体检内容参照《北京人健康指引》基本生理健康目标)等内容进行评选。
凡年龄在18周岁以上，热爱祖国，遵守国家法律法规，思想道德品质良好，身心健康，无不良生活习惯，无不良行为记录的北京市民或长期生活居住在北京的公民均可报名参加。活动按年龄段将参赛选手分为青年组、中青年组、中老年组。采取社会报名选拔和区县推荐相结合的方式，通过报名材料及推荐单位意见初步筛选出1200名选手进入市级竞赛。市级竞赛分预赛、复赛和决赛三个阶段。从预赛中评选出300名“北京健康先行者”晋级复赛，继而再评选出100名“北京健康使者”晋级决赛，最终从决赛中评选出30名“北京健康之星”。评选(大赛)活动结束后，主办单位将举办电视颁奖典礼，为获奖选手和区县优秀组织单位颁奖，获奖选手将进行健康风采展示。同时，邀请首届“北京健康之星”回访与交流。
活动报名方式：登录北京卫生信息网www.bjhb.gov.cn下载报名表和自评表，填写后发送邮件至：bjjkzx@163.com或传真至010-65546808；区县推荐的人选可直接上报组委会。
组委会咨询电话：010-65546801、65546802。
记住北京人健康指引34条
你的34个健康行为和健康习惯与健康目标
一、拥有健康的行为与生活方式
1、每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动。
2、生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗净，不吃过保质期的食物。
3、一日三餐，定时适量。
4、膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类。
5、每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
6、饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油。
7、饮用煮开的水或安全的水，每天不少于1200毫升。
8、不吸烟，不在公共场所吸烟，拒绝被动吸烟。
9、少饮酒、不过量饮酒。
10、有良好的作息习惯，每天不少于7至8小时的睡眠。
11、每年进行1次健康体检。
12、每天早晚刷牙，饭后漱口。
13、养成良好的用眼习惯，不在太暗或太亮的光线下看书或写字，不躺着看书，不在走路或乘车时看书。
14、饭前饭后、便前便后要洗手；洗手时用肥皂揉搓双手至少20秒，用流动水冲洗。
15、不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。
16、经常开窗通风，保持室内空气流通。
17、自觉遵守交通法规，不酒后驾车。
18、知道并会正确拨打急救电话。
19、履行防治传染病等公共卫生义务，接受免疫接种。
二、保持心理健康与良好的社会适应
20、了解自我，肯定自我，有幸福感。
21、了解社会，适应社会环境变化。
22、情绪稳定，不大喜大怒。
23、保持愉快的心情，开朗乐观，积极向上。
24、对生活有追求，对工作充满信心。
25、有克服困难的勇气和毅力，不回避，不放弃。
26、积极主动参加社会活动，有热情，有活力。
27、关心集体，关心他人，家庭邻里和睦，人际关系良好；待人宽容，具有感恩的心。
28、举止端庄，礼貌待人，衣着整洁，语言文明。
三、实现基本生理健康目标
29、精力充沛，能妥善处理日常生活和工作。
30、营养状况良好，保持适宜的体重和腰围。
31、 生命体征正常。
32、血糖和血脂指标控制在正常范围。
33、眼睛明亮，裸眼或矫正视力5.0(1.0)以上。
34、牙齿清洁，无龋洞，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。
一.拥有健康的行为与生活方式
北京市健康促进委员会北京市卫生局编制
今天我们怎样动？
有氧
运动
1. 每周进行至少三次，每次至少30分钟的有氧运动。
适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议养成经常运动的习惯，动则有益，适度量力，贵在坚持。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
有氧运动定义：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
常见的有氧运动项目：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。
有氧运动特点：有节奏、不中断，持续时间较长，又称耐力活动，不同于举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动。